2022年1月8日
体重を＋2kg増やす『必要なカロリーってどれくらい⁇』
こんにちは♪
スポーツフレアの秋元です(*^^*)
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『子供が痩せ体質で、なかなか体重が増えないんです…。』
そうおっしゃるお父さんお母さんは結構多いのではないでしょうか⁇
体重を増やすためには、
『 増やすために必要なカロリー 』
が分かっていないと、思うようにいきません。
本記事では、身体に負担なく体重を2kg増やす方法を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください♪
1.まず＋1kg増やすのに必要なカロリーは⁇
体重を＋1kg増やすのに必要なカロリーは、約7200kcalと云われています。
そもそもカロリーとは、人が活動するために必要な熱量（エネルギー）の単位のことです。
カロリーは主に、
『糖質』1g：4kcal
『脂質』1g：9kcal
『たんぱく質』1g：4kcal
というように、それぞれ1gあたりから上記の量が摂取できます。
こうして見ると…
「じゃあ、脂質中心の食生活にすれば太りやすくなるんじゃない⁇」
というような意見が出てきそうですが、食事は何よりもバランスが大切です。
通常は、
糖質（炭水化物）：50〜65%
脂質：20〜30%
たんぱく質：13〜20%
という割合が最適であると厚生労働省が打ち出していますが、サッカーの日本代表である長友佑都さんは『ファットアダプテーション』といって、脂質と糖質の割合を逆転した食事を摂っています。
内訳としては…
糖質（炭水化物）：5〜10%
脂質：70〜80%
たんぱく質：15%
という感じです。
ただ、良質な脂質が食事の8割を占める…というのは、現実的に考えても継続するのがとても難しいと思います。
なので、あくまでも参考程度にってところですが、いずれにしても1ヶ月で＋1kg体重を増やすには7200kcal必要で、1日に換算すると240kcal（7200kcal÷30日間）多く摂ればOKということです。
2.あなたの「基礎代謝量」を計算しよう
さて、＋1kg体重を増やしたいなら240kcal／日、＋2kgなら480kcal／日…というように、一つの基準が決まりました。
ここでもう一つ大切なことが、あなたの基礎代謝量と総消費カロリーを知ることです。
自分で計算する方法もありますが、今はこんなサイトが無料で出てきます。
上記のサイトでは、
・年齢
・身長
・体重
・男女
を入力するだけで、大まかな基礎代謝と総消費カロリーを計算することができます。
この『総消費カロリー』よりも＋240kcal／（日）増やすことができれば、体重を効率良く増やすことができます。
3.体重を増やすスポーツ別カロリー計算
上記の計算式にもあるように、総消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば体重増加につながります。
ですが、ご自身が取り組んでいるスポーツが、一体どれほどのカロリーを消費しているのか⁇…というのは、あまり把握されている方は少ないでしょう。
（基礎代謝量＋スポーツ消費カロリー）
▼
総消費カロリー
という計算のために、以下の表を参考にしてもらえればと思います。
【スポーツ別消費カロリーランキング】
※図は1時間あたりの消費カロリーの目安です。
水泳（クロール）の消費量ヤバいですね(^◇^;)
階段上りが6位にランクインしていますが、階段を1時間も上り続ける人もそういないと思うので、あまり気にしない方が良さそうです。笑
ともあれ、この表を指標に考えていくと、大まかに必要なカロリー数を把握しやすくなるので、ぜひ参考にしてみてください♪
4.例えばこんな食事が効果的！
小中学生の総消費カロリーだと、せいぜい2000〜3000kcal以内かと思います。
そこからプラスして240〜480kcalを摂取すれば良いので、その分を満たす『間食』か、全体の食事量を増やしつつ足りない部分を補う『プロテイン』か、どちらかの方法がベターかなと思います。
ただ、小中学生だと学校もあるので、日中の時間帯はあまり自由がききづらいのが正直なところですよね。
学校への持ち出しは難しいので、オススメして良いのかどうか微妙ですが🤔💦…持ち運びに便利＆間食とプロテインの両方を満たすアイテムといえば…
プロテインバーですね♪
個人的には、トップバリューのプロテインバーがお気に入りです🙏🏻❤️
これ1本で290kcalも摂れて、尚且つたんぱく質も25gあるとか…本当に素敵な商品です。笑
値段は確か¥150くらいだったかな⁇
5.まとめ
今回のテーマは『体重を増やすために必要なカロリー』でしたが、要点をまとめると…
・1kg増やすには約7200kcalが必要
・自分の総消費カロリーを調べる
・スポーツ別にカロリー計算をする
・プロテインバーは間食にも最適
というところですかね！
体重を増やすにしても減らすにしても、継続無しには語れないものです。
地道にコツコツ続けて、ちょっとずつ増やしていきましょうね♪
では、また次回の配信をお楽しみに！